Ab wann baut man eigentlich Muskeln ab – und warum das nicht in Stein gemeißelt ist

Ich werde dieses Jahr 60. Und ehrlich gesagt hab ich mir vor ein paar Jahren noch gedacht: Das ist jetzt halt so, das Alter fordert seinen Tribut, weniger Kraft, weniger Beweglichkeit, damit muss man leben. Bis ich angefangen habe, mich wirklich mit dem Thema zu beschäftigen – und gemerkt habe, wie falsch diese Annahme war. Was ich dabei gelernt habe, will ich dir hier zusammenfassen.

Was ist Sarkopenie eigentlich?

Sarkopenie ist der medizinische Fachbegriff für den Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter. Wer seine Muskulatur regelmäßig fordert, gibt dem Körper einen wichtigen Reiz, sie zu erhalten und weiterzuentwickeln. Fehlt dieser Reiz über längere Zeit, können Muskelmasse und Muskelkraft zurückgehen. Die Folge im Alltag: Aufstehen vom Sofa, Treppensteigen oder einfach nur sicher gehen kann zunehmend schwerer fallen.

Ab wann fängt das an?

Ab etwa 50 Jahren nimmt die Muskelmasse bei vielen Menschen zunehmend ab. Gleichzeitig kann die Muskelkraft schneller zurückgehen. Wie stark der Verlust ausfällt, hängt unter anderem von Aktivität, Ernährung, Erkrankungen und individuellen Faktoren ab. Mit zunehmendem Alter kann die Muskelmasse deutlich zurückgehen – besonders ausgeprägt, wenn zusätzlich wenig Bewegung und Krafttraining im Alltag vorkommen. Das war für mich der Moment, der mich wirklich wachgerüttelt hat.

Was den Abbau zusätzlich befeuert

Ein paar Dinge wirken wie Brandbeschleuniger:

• Bewegungsmangel – unser Alltag mit Aufzug, Auto und viel Sitzen signalisiert dem Körper: Muskeln werden nicht gebraucht

• Zu wenig Eiweiß – ohne genug Protein fehlt der Baustoff für Erhalt und Aufbau

• Hormonelle Veränderungen – sinkende Hormonspiegel im Alter fördern den Abbau zusätzlich

  
  

Die gute Nachricht: Es ist kein Schicksal

Hier kommt der Teil, der mich am meisten motiviert hat: Muskelabbau lässt sich durch gezieltes Krafttraining bremsen. Und auch im höheren Alter können Muskelmasse und Kraft durch regelmäßiges Training wieder zunehmen. Unsere Muskelzellen erneuern sich ständig – ein Experte hat es treffend formuliert: "Muskeln sind immer in der Pubertät." Das heißt, sie sind grundsätzlich lebenslang trainierbar.

Ein beeindruckendes Beispiel ist Shirley Webb, die erst im höheren Alter mit Krafttraining begann und anschließend außergewöhnliche Kraftleistungen erreichte. Ihre Geschichte zeigt eindrucksvoll, dass körperliche Anpassung auch im hohen Alter möglich ist.

Was wirklich hilft

Eine der wichtigsten Maßnahmen gegen altersbedingten Muskelverlust ist regelmäßiges Krafttraining. Regelmäßiges Ganzkörper-Krafttraining, beispielsweise zwei- bis dreimal pro Woche, wird für ältere Erwachsene häufig empfohlen. Wie häufig und intensiv trainiert werden sollte, hängt jedoch von der individuellen Situation ab. Ergänzend kann Ausdauertraining helfen, auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Meine eigene Erfahrung: Ich trainiere etwa eine Stunde pro Woche, aufgeteilt auf mehrere kurze Einheiten jeden zweiten Tag – jeweils 12 bis 15 Minuten mit zwei Resistance Bands. Kein Fitnessstudio, keine Hanteln, einfach zu Hause oder unterwegs. Für mich zeigt das seit Monaten, wie viel sich mit wenig Zeit und dem richtigen Trainingsreiz bewegen lässt.

Die häufigsten Irrtümer

"Das ist halt das Alter" – Das Alter spielt eine Rolle, ist aber nicht der einzige Faktor. Bewegungsmangel und fehlende Trainingsreize können den Verlust von Muskelmasse und Kraft zusätzlich beschleunigen.

"Ich bin zu alt zum Anfangen" – Auch im höheren Alter kann es sich lohnen, mit Krafttraining zu beginnen. Studien zeigen, dass auch ältere Menschen auf gezielte Trainingsreize reagieren können.

"Schwimmen reicht" – Schwimmen ist ein hervorragendes Ausdauertraining. Für den gezielten Erhalt und Aufbau von Muskelkraft ist zusätzlich ein Training mit Widerstand sinnvoll.

Fazit

Muskelabbau kann früher beginnen, als man denkt – aber er ist kein unabwendbares Schicksal. Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft zu erhalten oder sogar wieder aufzubauen. Ich merke das selbst jede Woche.

Lust, direkt loszulegen? Auf meinem YouTube-Kanal "Fit mit Bändern" findest du kostenlose Trainingsvideos mit dem Resistance Band – schau gerne vorbei.

Wenn dich interessiert, wie ich mit nur einer Stunde Training pro Woche meinen Körper fit und leistungsfähig halte, schau dir mein 4-Wochen-Programm näher an. Hier erfährst du, wie mein bewährtes Ganzkörpertraining funktioniert.